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不眠症対策に欠かせないこと

 

不眠症対策の普遍原則とは?

不眠症対策には、じつに様々な種類があります。
私も、多数の睡眠関連の本を読破してきましたが、本当にいろいろな不眠対策方法があります。

それらを見ていくと、誰にもで重要な不眠症対策が浮き彫りになってきます。
いっぽう、安眠のアイデアというものも紹介されていますが、それは好みで選べばよいのです。つまり不眠症対策は、二つに分類できます。

  • ベーシックで重要なこと
  • 派生的なもの

派生的な不眠症対策も紹介しようとすると、市販の本を見ても分かるように、一冊の書籍のボリュームになってしまいます。そこでこのページでは、不眠症を解消する大原則を示したいと思います。私が考える不眠対策のポイントは、以下のようなものです。

  • 起床と就寝のリズムを一定にする
  • できるだけ朝日を浴びる
  • 昼間は、太陽にあたり体を動かす
  • 夕食は寝る前の3時間前までに済ます
  • 寝る4時間以内にカフェインを摂らない
  • 寝る2時間前に、適度に体温を上げる
  • 寝る前は照明を落としてリラックスする
  • 睡眠環境を整える(温度、湿度、音)

これらの不眠症対策は、当たり前と言えば当たり前ですが、これらすべてを実行できている人は、どれだけいるでしょうか?

原則を守れば、今よりも睡眠の質はよくなる

もちろん、なかには家の中でゴロゴロして運動不足の人であっても、夜に眠れるという人もいるでしょう。しかし、日中の疲労が少ないことにより、間違いなく睡眠の質は低下しています。運動を取り入れることによって、今よりは間違いないく深い眠りにすることができます。

これはカフェインの摂取でも同様です。
寝る前に何杯もコーヒーや緑茶を飲んでも、すぐに眠れる人もいるでしょう。しかし、カフェインは興奮物質であり、約30分後にアドレナリンを分泌させます。そうなると、たとえ寝付けたとしても睡眠の質は悪くなっているはずです。

少なくとも4時間前はカフェインを摂らないという原則を守ることによって、今よりは良い睡眠を得られるはずです。それは免疫力の向上、老化の防止(若返り)、脂肪燃焼によるダイエット効果へとつながっていきます。

これは夕食の時間帯や、寝る前の照明などでもいえます。
夕食の時間を寝る3時間以上前にすることによって、胃の消化を終えた段階で眠ることができます。今まではお腹がもたれていたのが、ほかの体の修復のほうに集中できるようになり、より健康になります。

いままで寝る前まで、強い光を発するパソコンをしていた人でもいえます。
夜間にかぎってパソコンをひかえたり、モニターの照度を下げる工夫によって、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が増加します。それは浅い眠りを深い眠りへと変えてくれるでしょう。中途覚醒していた人は、これが不眠の原因かもしれません。

もっとも大事な不眠症対策とは?

さて、いろいろ不眠症対策の大原則について述べてきましたが、私がもっとも大切だと思う第一原則があります。それは体内時計の調節です。人間は、もともと約25時間のサーカディアンリズムを持っています。それを朝日を浴びることによって、1時間短縮し、24時間にリセットしているのです。

もし朝寝坊して朝日を浴び損ねると、その日は寝る時間が1時間後退することになります。そうなると次の日は朝寝坊して、また1時間寝る時間が遅くなるという悪循環にはまっていくことに。これを断ち切るためには、朝はできるだけ早起きして、太陽の光を浴びるという不眠症対策が重要になってくるのです。

もし朝に太陽の光を浴びないで、体内時計が夜型のままだと、昼間に運動したり、夕食の時間やカフェインの摂取に気をつけても、水の泡となりかねません。体内時計が夜型なので、そのほかのことにいくら頑張っても、一定の時間が来ないと眠くならないからです。人は太陽の光を浴びて、体内時計がリセットされてから、約14時間から16時間後に眠くなるという原則があるのです。

そしてもうひとつ不眠症対策で重要なことは、起床と就寝の時間を一定にすることです。これだけで、今よりも眠りの質はよくなり、深い睡眠を得られるようになります。

不眠対策の方法がわかります↓
>> 不眠症で悩まずにぐっすりと眠る方法

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